学習塾STRUX編集部連載


受験勉強のストレスは勉強法が原因?ストレスがたまる4つの勉強法と10個の解決策

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受験のストレスで激太りしたので大変悲しい入学式を迎えました。

 

こんばんは。

STRUXマガジン編集部ライターの佐久間です。

 

受験生のみなさん、お元気ですか?

この時期になると、体調に変化が現れる受験生がたくさんいます。

 

みなさんの中にも、次のような症状を感じている人がいるのではないでしょうか?

 

 

「なんとなく体がだるい」

「夜、なかなか寝付けない」

「起床時に倦怠感がある」

「些細な物音が気になってしまう」

「親から話しかけられるとイライラする」

 

 

このような症状は、実は「受験勉強による疲れ」が原因かもしれません。

 

 

受験勉強は、あなたが思っている以上に体に負担がかかってしまうもの。

 

勉強の疲れやストレスを上手に解消できないとどうなってしまうでしょうか?

受験ノイローゼのイラスト(女性)

 

試験直前で勉強に集中したい時期になかなか体がついてこなかったり、ストレスで勉強が全く手に付かなくなる恐れがあります!

 

 

ですので、大学受験で成功するためには、自分自身の体調をうまく管理することがカギとなってきます。

 

 

今の時期から疲れを溜めないような生活をすれば、受験直前で体調を崩すリスクも減ります。

 

 

今回は、あなたを疲れさせる勉強のやり方と、ツライ受験生活を乗り越えるのにかかせない「息抜き」の方法をご紹介します!

 

あなたは疲れてる?こんな症状が出た時は要注意!

あなたは疲れているでしょうか?

 

受験勉強を始めてから以下の症状が出てませんか?

 

リストでチェックしてみましょう!

  • 以前より頭痛を感じることが多くなった
  • 急にお腹が痛くなる
  • 首筋や肩がよくこる
  • 食欲が湧かない、あるいは食べ過ぎる
  • 寝ても体の疲れが抜けない
  • 夜、なかなか寝付けない
  • 起床時に倦怠感がある
  • 気分が落ち込む状態が続く
  • 好きな曲を聞いても気分が上がらない
  • 自分の生活に嫌気がさしている
  • 常に焦りを感じている
  • 集中力が続かない
  • ケアレスミスが増えた
  • 些細な物音が気になってしまう

あてはまる項目はありましたか?

以上のような症状はストレスが主な原因であるとされています。

 

※7つ以上あてはまる人はかなり深刻な状態で、うつ病になっている可能性があります。専門家の検査を一度受けてみることを推奨します。

 

焦りを感じたり集中できなかったりって、別によくあることじゃないの?

 

確かに、項目の中には受験勉強によるストレスが原因ではなさそうなものもあります。

 

しかし、本当にそうでしょうか?

 

一番良くないのは、ストレスを抱えていると自覚せずに受験生活を過ごしてしまうこと。

なぜなら、ストレスに気付かなければ、それを意識して解消することができないからです。

 

疲れやストレスが溜まっていると免疫力が弱まるので、インフルエンザやノロウイルスにかかる可能性が高まります。

 

子供の発熱のイラスト

 

また、ストレスは体調にだけではなく、学力にも悪影響を与えます。

 

受験のストレスでバカになる!?

 

受験のストレスで学力が下がる恐れがあります。

 

さきさき泣く表情
ストレスで成績が下がるの?関係なくない?

 

 

ストレスで成績が下がる理由は2つあります。

 

1つ目の理由は、集中力に悪影響を及ぼすから。

2つ目の理由は、睡眠の質が下がるからです。

 

 

結果的に、学習面に悪影響が出るので結果的に成績が下がってしまいます

 

まず1つ目の理由について見ていきましょう。

 

ストレスによる代表的な症状として「集中力が切れる」というものがあります。

 

自分では自覚していなくても、脳みそに疲れが溜まっているため、脳の働きが悪くなります。

そして、勉強に集中できなくなります。

 

集中力が切れたら、普段は解ける問題が解けなくなりますよね?

 

今までは解けた問題が解けなくなってしまうので、復習に充てる時間が増えます。

したがって、新しい知識や問題に触れる時間が減ります。

 

それでは応用的な力が付かないので他の受験生と差が開いてしまうのです。

 

負けた人のイラスト(男性)

 

ストレスで学力が下がる2つ目の理由は、不眠になったり睡眠の質が低下することで勉強中に眠くなるからです。

 

ストレスで寝られなくなるの?

 

 

人間はストレスが溜まると、自律神経のバランスを崩します。

バランスが崩れると夜中なのに交感神経が働いて、眠ろうと思ってもなかなか寝付けなくなり睡眠時間が減ります。

 

交感神経というのは、普段は昼間に働いていて、身体の活動を盛んにさせる働きがある神経よ。この神経が夜に働くと、寝付けなくなるの。

 

睡眠時間が減ると講義中にウトウトしてしまったり、思考力が低下したりしますよね?

結果的に勉強の質が下がるので、成績が悪くなってしまいます。

 

集中力と睡眠の質を高めるために、受験勉強でストレスを抱えないような努力が必要になってきます。

 

あなたの疲れ、どこから?

受験期の疲れは何が原因でしょうか?

 

さきさき怒る表情
そんなの勉強が原因に決まってんじゃん。

 

確かに勉強が原因ですが、もっと具体的に表現すると、

「勉強のやり方」に原因があります

やり方?勉強方法のこと?

 

受験勉強は、多くの受験生にストレスを与えます。
でも、その勉強のせいで受験生「全員」が体に不調が出ているでしょうか?

 

そんなことはありませんよね。

別に体に不調が現れないまま、無事に受験生活を終える人もいます

 

勉強がストレスになっていない受験生もいる、ということです。このような人は上手に勉強できているのでストレスを感じません。

 

つまり疲れやストレスを感じている人は、その人自身の「勉強のやり方」が原因があるのです

 

それではどのような「勉強のやり方」が疲れの原因になってしまうのでしょうか?

 

大きく分けて4つあります。

 

1、生活習慣が乱れている

 

一番あなたを疲れさせるのは、生活習慣が乱れるような勉強のやり方をすること。

不健康的な生活を続けると疲れ・ストレスがどんどん溜まります。最悪の場合、うつ病になってしまうことも!

 

例えば次のような生活です。

  • 睡眠時間を削る。
  • 夜型生活や昼夜逆転になっている。
  • 朝はお腹が空かないから何も食べない
  • 時短のためにファーストフードやおにぎりで済ませる
  • 夜食でカップラーメンやお菓子を食べる

 

夜の方が集中できるから、ついつい夜更かししちゃうな。

 

確かに、勉強を一生懸命やっていると寝るのが遅くることがありますよね。

また、人によってはまとまった勉強時間が夜にしか確保できない、という人もいるかもしれません。

 

でも、睡眠時間を減らすのは百害あって一利なし!

睡眠不足になると疲れが取れないだけではなく、気分が落ち込んだり頭痛が発症したりします。先述したように、勉強の質が下がります。

 

まずは

「絶対、日付が変わる前にベットに行く!」

「最低でも6時間は寝る!」

など、就寝と起床にじぶんなりのルールを設けてみましょう。

 

後ほど、他の対策法も紹介します。

 

さきさき慌てる表情
勉強してると無性に甘いもの食べたくなっちゃう。

 

 

勉強をしていると、なんとなく口が寂しくなって、お菓子を食べてしまうこともあるかと思います。

しかしこれは、体と脳に悪い影響を与えます。

 

お菓子を我慢する人のイラスト(女性)

 

例えば、クッキーのような甘い焼き菓子を食べると、血液中の糖質が急激に増えます。

そしていち早く体のエネルギーになるのですが、しばらくすると血糖値は急激に低下します。

そうすると、頭がぼんやりして、記憶力が低下します。

 

だから、勉強中に甘いものを食べる習慣がついている人は要注意です。

 

バランスの良い食事を心がけましょう。

 

2、部屋にこもる

 

自習室や家の勉強部屋にこもって外に出ないような生活。これも疲れの原因となります。

なぜなら、太陽光を浴びないと「セロトニン」が分泌されなくなるからです。

 

さきさき通常の顔
せとろにん、って何?

 

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質の一つ。感情や気分のコントロール、精神の安定に関わっています。これが足りないと、心が元気になりません。ネガティブ思考になるので、受験への不安も高まります。

 

また、ずっと部屋で勉強をしていると体を動かさなくなり、首や肩こりを招きます。肩こりは眼の疲れも引き起こします。

 

定期的に部屋から出て少し体を動かして休憩するようにしましょう。

 

3、気分転換しない

 

受験まで時間があまりないと、気分転換をする時間と心の余裕がなくなりますよね。でもそれは、逆効果なんです。

 

気分転換を取り入れないような勉強のやり方は、疲れの原因になります。

 

具体的には、

・2~3時間ぶっ通しで勉強し続ける

・勉強を中断するのはトイレとご飯とお風呂だけ

・塾や学校の休み時間も勉強して、人と会話しない

 

などの行動です。

 

人の集中力には限界があります。個人差はありますが、だいたい90分が限界と言われています。

適度に休憩を挟むことが重要です。

 

自分に合った気分転換の方法を取り入れてみましょう。

 

4、他人と比べる

 

あなたの心に一番悪い影響を与えるの、もしかするとこの行動かもしれません。

他人と自分を比べるような勉強のやり方は、劣等感を生みます

 

劣等感は心の負担になります。

心に負担がかかると心身ともに疲れます。

 

悔しくてハンカチを噛む人のイラスト(女性)

 

他人ではなく「過去の自分」と比べましょう!他人は他人、自分は自分。

勉強をしているあなたなら、確実に以前より賢くなっています。それは大変誇らしいことです。まずは自分自身の成長を認めてあげましょう。

 

疲れの原因になる「勉強のやり方」を4つ紹介しました。

 

あなたにも当てはまるものがあったのではないでしょうか?

今紹介した項目をしないように心がけてくださいね。

 

でも、良くないと分かっていても仕方なくやってしまうことがありますよね。

 

それでは、どうすればこれらの疲れが溜まる勉強のやり方をしないで、良い受験勉強を進められるのでしょうか?

 

疲れを溜めないためにできること

先程紹介した、疲れが溜まる勉強のやり方を改善する方法と、息抜き・気分転換の具体例10個を紹介します!

 

まず、疲れが溜まる勉強のやり方を改善する方法を、タイプ別に5つ紹介します。

また、タイプ別に「息抜きの具体例10個の中で特にオススメのものを書いておきますのので、5つのタイプを確認した後にぜひ実践してみてください!

  • 1.10分間机に伏せて寝る
  • 2.ランニングする
  • 3.お風呂に入る
  • 4.友達と話す
  • 5.勉強の教科を変えてみる
  • 6.好きな音楽を聴く
  • 7.時間を決めてゲームをする
  • 8.プチお茶会をする
  • 9.アロマグッズを活用する
  • 10.受験が終わったらやりたいことをリストアップする

息抜きの詳細は後で解説します。

それでは最初に、疲れが溜まる勉強のやり方を改善する方法を5つのタイプ別に紹介します。

1、睡眠時間を削ってしまう人

勉強計画を見直そう!

オススメの息抜き:1と6

勉強していたら寝るのが遅くなってしまうのはなぜでしょうか?

それは、勉強計画が正しくないことが一因です。

 

「今日の分が終わらない!」となってつい夜更かしするのは、予定していた勉強量と自分のこなせる量が不一致だからではありませんか?

見積もりが下手な人はそうなります。

 

だからそもそも、詰め込みすぎない勉強計画を立てましょう。

さきさき泣く表情
どうやったら詰め込みすぎを防げる?

 

勉強する内容にどれくらいの時間がかかるのかをしっかり把握
することが重要です。自分が一日でこなせる量の勉強計画が判明するからです。

 

一度、普段使っている参考書に対して「〇ページ読み進めるのに△分かかる」を測ってみてください。そこで判明した時間を、計画作成に活かしましょう。

 

2、なかなか寝付けない人・朝起きにくい人

寝る前にスマホを触らない

オススメの息抜き:3と9

 

寝る前にスマホを触っている人、やめましょう!

スマホは睡眠不足の原因になります。スマホなどの電子機器には脳が興奮する作用があり、寝付けなくなるからです。

また、スマホなどの光を夜に浴びると、メラトニンの分泌量が減ります。メラトニンとは、自然な睡眠を誘うホルモンです。

 

暗闇でスマートフォンを使う人のイラスト(女性)

 

スマホを枕元において寝ていると、触りたくなってしまうことがあるかもしれません。手が届きにくい場所において眠るようにしましょう。

「目覚まし時計としてスマホは必須!だから枕元から離せない」という人は、さっさと目覚まし時計を買ってください(笑)

 

3、どうしても夜はお腹が空く…!

果物や野菜ジュースならOK!

オススメの息抜き:2と8

 

夜中のカップラーメンやお菓子は確かに美味しいですよね…。筆者もよく食べてしまいます。太ります。

 

そもそも寝る前に何かを食べること自体、体に良くないのです。なぜなら、寝ている間は消化作業が進まないため、寝ている間ずっと胃の中に食べ物が滞在して、消化器官に負担がかかるからです。消化器官の不調は、体全体の不調につながります。

さきさき泣く表情
でも~空腹に耐えられないよぅ。

 

どうしても食べたいという人は、消化の良いものを少しだけ食べましょう

果物や野菜ジュース、おにぎりがオススメです。

 

4、ずっと部屋にこもってしまう

2時間に一回は部屋から出て散歩する

オススメの息抜き:2・3・5・9

 

ずっと勉強を続けていると集中力が途切れます。時々、10分間程度でも良いので部屋から出て体を動かすようにしましょう。血行が良くなるので、その後の勉強の質が上がります。

気付いたらずっと勉強し続けている、という人。それはそれで素晴らしいことですが、きっと頭は疲れているので、意識的に勉強を中断して外の空気を吸いに行きましょう

 

5、昼休みの時間さえ惜しい!勉強したい!

一旦勉強を止めた方がむしろ頭が良くなる

オススメの息抜き:4・7・8・10

 

昼休みまで勉強の時間に充てていませんか?

でも実は、ちゃんと休んだ方が勉強の能率が上がります

 

なぜなら、その間に脳が休息して情報や知識を整理してくれるから

人間の脳は、ぼんやりと何も考えずに過ごしている間に勝手にたくさんの知識を整理するような作りになっているのです。

 

だから、昼休みの時間くらいは勉強のことを忘れてください。「単語帳を広げながらご飯」もSTOPです。

 

こんな息抜きをしてみよう

 

「息抜きしたいけど何をすれば良いか分からない」と悩んでいる人もいるかもしれません。

 

最後に、息抜きの具体例10個を紹介します。参考にしてください。

 

その1、10分間机に伏せて寝る

一旦脳が休まるので疲れが取れます。机で伏せて寝れば、寝すぎも防げるのでオススメです。寝すぎるのが不安な人はアラームをセットしておきましょう。

 

その2、ランニングする

適度な有酸素運動はリフレッシュになります。起床後や勉強が終わった後でも良いので、ランニングしてみてください。

また、軽い有酸素運動は空腹を抑える力があるので、夜小腹が空いた時にも効果的です。

参考文献:運動で頭が良くなる! 勉強に効果のある運動と、最適なタイミング。

その3、お風呂に入る

ゆっくりとお風呂で温まると、心と体の疲れが癒されます。また、体が暖まったことにより眠りに入りやす。

 

お風呂のイラスト「男性」

 

その4、友達と話す

人と話すことも気分転換になります。学校や塾での休憩時間は勉強をするのではなく、誰かとおしゃべりする時間に充てましょう。

参考文献:大学受験生の受験ストレス解消法に関する研究

 

その5、勉強の教科を変えてみる

勉強している科目を変えるのも気分転換になります。

例えば、英単語の暗記に飽きたら数学の二次関数を解く、国語の読解問題に飽きたら日本史の単語暗記をする、などです。

 

その6、好きな音楽を聴く

好きな曲を聴くとリフレッシュされます。気分も前向きになるので、休憩時間にぜひ取り入れてみてください。

参考文献:休憩時音楽聴取がストレス 緩和と作業に与える影響について

 

その7、時間を決めてゲームをする

「え?ゲームして良いの?」と思われがちですが、少しなら大丈夫です。

勉強以外のことをすると気分がスッキリするはずです。自分で制限時間を決めてゲームをするのも、良い息抜きになります。

 

ただし、「単発で終わるゲーム」にしてください。

例えばテトリスのような、すぐに終わらせられるミニゲームをしましょう。

 

ログインボーナスや他のプレイヤーとの交流がある、オンラインゲームやソーシャルゲームはあまりオススメできません。

自分のペースで遊べないために、ゲームが気になって勉強に集中できなくなるからです。

 

その8、プチお茶会をする

昼〜夕方の時間なら、暖かい紅茶やコーヒーとお菓子を用意して、15分ほど休憩してみましょう。

晩ご飯前や寝る前なら、あまりお菓子は食べず、インスタントのカップスープやホットココアがオススメです。

 

ダラダラ続けてしまわないように!決めた時間を守ってください。

 

その9、アロマグッズを活用する

リラックス効果のあるアロマグッズを部屋に置くのも効果的です。

 

アロマディフューザーのイラスト

 

イライラや不眠、緊張に効くのは「ラベンダー」「カモミール」の香り、集中力・記憶力UPに効くのは「レモン」「オレンジ」の香り、不安感に効くのは「ローズ」の香りとされています。

香りを上手く使いこなして、ストレスを解消しましょう。

 

その10、受験が終わったらやりたいことをリストアップする

モチベーションアップと気分転換の両方が叶う方法です。受験が終わったら行きたい場所や買いたいものなど、希望を手帳に書き出してみましょう。

 

まとめ

疲れ・ストレスの症状と解消法についてお分かりいただけたでしょうか?

 

受験生活を乗り越えるには、自分の疲れに気付いてそれをなるべく早く解消することが重要。疲れ・ストレスに上手く対処できないと、志望校に合格できなくなってしまいます。

 

今現在、疲れ・ストレスを感じていない人も、適度に休憩を取りましょう。

疲れ・ストレスを溜めない生活して、受験勉強の質を高めてください!

【ストマガ限定・これだけは伝えたい】
頑張っても成績が上がらない時に
確認すべき3つのこと

記事サムネイル

大学受験において参考書や勉強法はとても重要ですが、それだけでは合格できません。

  • 同じ参考書を使って「受かる人」と「落ちる人」の違い
  • 合格に向けて、根拠を持って勉強を進めるために必要な〇〇とは?
  • 迷いなく毎日の勉強を進める唯一の方法

について、ストマガ読者の方だけにすべてお伝えしています。

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記事中参考書の「価格」「ページ数」などについては執筆時点での情報であり、今後変更となることがあります。また、今後絶版・改訂となる参考書もございますので、書店・Amazon・公式HP等をご確認ください。

監修者|橋本拓磨

橋本拓磨

東京大学法学部を卒業。在学時から学習塾STRUXの立ち上げに関わり、教務主任として塾のカリキュラム開発を担当してきた。現在は塾長として学習塾STRUXの運営を行っている。勉強を頑張っている高校生に受験を通して成功体験を得て欲しいという思いから全国の高校生に勉強効率や勉強法などを届けるSTRUXマガジンの監修を務めている。

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