学習塾STRUX編集部連載

睡眠不足は頭が悪くなる!?適切な睡眠時間を確保する生活習慣の整え方

次の日が休みの日の夜はYoutubeを見るのが日課なので、つい夜更かしして起きるのがお昼近くになっていました。

 
 
 

 
 

こんにちは!

 
 

STRUX編集部の井出です!!

 
 

夜更かししてしまった次の日は、昼まで寝てしまうこともあるのではないでしょうか?

 
 
 

起きてからなんだかぼーっとして、勉強しようと思っても頭が働きませんよね。

 
 

日頃から忙しい高校生は生活リズムが崩れてしまいがちで勉強にも影響出てしまいます。

 
 
 

生活リズムずれてるとあまり勉強捗らないよなぁ。

 
 
 

今回は、勉強のことを考えて適切な睡眠をとり生活習慣を整えたいけど、どうしたらいいかわからない……そんな人に、適切な睡眠と生活習慣を整える方法についてお教えします!

 
 
 
 
 
 
 

そもそも生活習慣の乱れは勉強に影響あるのか?

 
 

高校生は生活習慣が乱れがちです。

 
 
 

高校生になってから、夜寝るのが遅くなり睡眠不足だと自覚している人も多いはずです。

 
 

なぜ高校生は、睡眠不足になってしまうのでしょうか?

 
 
 
 
 
 

まず睡眠不足の原因としてあげられるのが、自宅での勉強の量と部活の時間が高校生になり増えたことです。

 
 
 
 
 

中学時代と比べて、学校から出される課題量が増え、授業進度が早くなり予習や復習の範囲も多くなったはずです。

学校から帰ってきて課題や授業の予習・復習をしなくてはいけない時間が増え、睡眠時間を圧迫しています。

 
 

帰宅してから夕ご飯を食べたりお風呂にはいったりしていると、勉強を始める時間も遅くなってしまいます。

 
 

自然と勉強する時間が遅くなり、結果的に就寝時間も夜12時を過ぎてしまうことも少なくありません。

 
 
 
 
 
 

部活をやっていればなおさら、活動時間が伸びて帰宅時間が遅くなったはずです。

家から離れた高校に通うような人であれば、部活が終わる時間が遅いと帰宅時間はさらに遅くなってしまいます。

そもそも帰宅時間が20時や21時になってしまうので、勉強をし始める時間が遅くなり、さらに就寝時間が圧迫されてしまいます。

 
 
 

高校で野球部に入ってからかなり帰宅時間遅くなった!運動部の人は特にそうだよね。

 
 
 

さらに、高校生の睡眠時間を圧迫している理由といえば、スマートフォンです。

 
 
 
 
 

就寝時ベットにはいってから眠くなるまで、スマートフォンを見ている人も多いのではないでしょうか?

 
 
 

寝る前にYouTubeを見たり、友達と連絡を取り合ったりとなかなかスマートフォンが手放せず、気づいたら深夜になってしまいますよね。

中学生からスマートフォンを持っている方も少なくないですが、高校生になればコミュニケーションツールとして大抵の人が持っています。

スマートフォンでゲームやYouTubeに明け暮れ、そうでなくても友人と連絡を取り合う時間が増えたことで、ついつい夜更かししてしまいます。

 
 
 
 

さきさき通常の顔
寝る前には携帯を確認せずにはいられないかも!

 
 
 
 

高校生になると、睡眠不足になりやすい環境であるということがみなさんも実感できるはずです。

 
 
 

果たして高校生はどれだけ睡眠不足なのでしょうか?

 
 
 

学生の睡眠不足について調査した結果を見ると、学年が上がるにつれ、睡眠時間は減少していく傾向にあり、高校生の睡眠時間は最も少ない傾向にあります。

 
 

「最近、睡眠不足を感じている」と答えた学生は男子 42.4%、女子 51.8%であり、半数近くが睡眠不足を感じています。

 
 

さらに、子供の生活時間の調査データによると、高校生の約半数が睡眠時間6時間を切っています。

 
 
 

いかに普段から高校生が睡眠不足であるかわかります。

 
 
 

みんな寝不足なんだね!みんな昼間眠くないのかな?

 
 
 
 

高校生になってから授業中眠くて仕方がない人もいるのではないでしょうか?

 
 

これだけ睡眠不足な高校生が多ければ、授業中眠くなってしまうのも理解できます。

 
 
 

睡眠不足の状態だと、脳が眠ることを要求し、我慢しようとしても睡魔に耐えることができません。

 
 
 

体が睡眠を欲しているのであれば、空いている時間で寝た方がいいのではないか、と疑問に思う人もいるかもしれません。

 
 
 
 

しかし、この昼間に睡眠不足を解消しようとしてしまう行為が、更なる睡眠不足の原因になっています。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

それは、日中寝れば寝るほど夜の睡眠の質を下げてしまうからです。

 
 
 

睡眠をはじめてから30分ほど立つと「深睡眠」という状態に入ります。

 
 

身体も脳も休んでいる状態で多少の物音では目覚めないような状態です。

 
 

「深睡眠」に入ると、目覚めの際に睡眠慣性という作用が働きやすく、頭がボーッとしてしまいます。

 
 
 
 
 
 
 
 
 

さらに、昼のうちにこの「深睡眠」の状態になってしまうと、夜深い眠りにつく事ができず、浅い眠りばかりで睡眠不足につながってしまいます。

 
 

「深睡眠」は眠り始めてから30分ほどたった時点で訪れます。

 
 

つまり、授業中や通学の電車の中で30分以上の昼寝をしてしまうだけで、深睡眠によって夜の睡眠の質が低くなります。

 
 
 
 
 

前日の寝不足を解消すればしようとするほど、睡眠不足を作りやすい生活習慣が出来上がってしまうというわけです。

 
 
 
 
 
 
 
 
 

そして、睡眠不足は勉強にも影響が出てきてしまいます。

 
 
 

睡眠不足の高校生は、昼間にウトウトしてしまうので、授業や勉強に集中することができません。

単純に眠い時間は勉強に集中できていませんし、授業内容も頭に入ってきません。

睡眠不足の状態が続き授業や勉強に集中することができないので、成績の悪化を自ら作り出してしまいます。

 
 
 
 

さきさき慌てる表情
眠い時は授業!!

 
 
 
 

逆に、睡眠をしっかりとり生活習慣を改善することで、授業にも集中できますし、わざわざ昼寝をとる必要もありません。

 
 
 

睡眠不足の高校生は、睡眠の取り方を今一度見直してしっかりと睡眠時間を確保しましょう。

 
 
 
 
 

それでは、「休みの日に寝だめすればいいじゃん!そこで回復!」としちゃえばいいじゃん、と思う人もいるでしょう。

睡眠不足になりがちな高校生ですが、寝不足な状態を休日に取り返すように長時間寝てしまうのは良くありません。

 
 
 

休日にお昼まで寝てしまうと、平日の起床時間と時間差が出てしまいます。

 
 
 

こうなると、体内時計にずれがでて夜眠れなくなり、余計に睡眠不足の状態に陥ってしまいます。

 
 
 

「体内時計」というのは、人間の体内にある、1日の周期でリズムを刻む機能のこと。

 
 
 

この「体内時計」のおかげで、朝自然と目が覚めたり夜眠くなったりします。

 
 
 

平日学校がある時間よりも遅い時間に休日に起きることで、眠くなる時間も自然と遅くなります。

 
 
 
 

こういった休日と平日での睡眠時間に差が生じ、日中の活動に影響が出ることを「社会的時差ボケ」と言われています。

 
 
 

いつもより、長く睡眠をとったのに、なんだか体がだるかったり、頭がぼーっとしてしまうのは、この起床時間のずれからきています。

 
 
 

この「社会的時差ボケ」はどうしておこるのでしょうか。

 
 
 
 
 
 

睡眠時間が適切な場合は、睡眠の前半ではノンレム睡眠が多く出現し、逆に睡眠の後半ではレム睡眠が多く出現します。

 
 
 

しかし睡眠時間が長すぎると、睡眠の後半に出現しやすいレム睡眠ばかりが増えてしまいます。

レム睡眠中の脳は起きている時以上に活発に動いているため、レム睡眠が過剰に増えると脳が十分な休息をとることができず、かえって疲れやすくなってしまうというわけです。

 
 
 

よく休日は寝溜めしよう!とか思ってたけど良くなかったんだ!

 
 
 

また、長時間睡眠は脳にも影響を及ぼすと考えられています。

 
 
 

イギリスのウォーリック大学が睡眠時間と脳認知能力の関係について行った研究があります。

 
 
 

(参考記事:https://www.medicalnewstoday.com/articles/267176.php)

 
 
 
 
 
 

睡眠時間が6時間未満の人と8時間以上の人はそれぞれ、7時間睡眠の人と比べて記憶力と意思決定能力が低下していることが判明しています

 
 
 

睡眠不足同様、長時間の睡眠をとることも体や脳に悪影響を与えていることがわかります。

 
 
 

さきさき慌てる表情
寝れば寝るだけいいと思ってたけど、そうじゃないんだね!

 
 
 

最適な睡眠時間をとって、生活習慣を整えるにはどうすればいいのか?

 
 
 

次の章で、最適な睡眠時間と、生活習慣の整え方についてお教えします!!

 
 
 
 

最適な睡眠時間と理想の1日の過ごし方とは?

 
 
 

ここまででただ寝ればいいだけでなく、適切な睡眠時間をとる必要があることは理解できたのではないでしょうか?

 
 

そこで、まずはあなたにとって適切な睡眠時間は何時間なのか一緒に考えて行きましょう。

 
 
 

睡眠には個人差がありますが、多くの人にとって理想の睡眠時間は7時間前後だと言われています。

 
 

しかし、最適な睡眠時間量は人それぞれ違います。

 
 
 

睡眠時間が短くても健康体で、生活に支障が出ない人もいれば、長時間の睡眠が必要という人がいます。

 
 
 

睡眠時間量はひとそれぞれバラバラですが、その人にっと最適な睡眠時間量は決まっているはずです。

 
 
 

重要なのは、平日でも、休日でも自分にあった睡眠時間を変わることなく確保することです。

 
 

生活習慣を崩さないためにも、自分にあった最適な睡眠時間を知ることが重要です。

 
 
 

7時間睡眠を軸に、睡眠時間を調整して自分に最適な睡眠時間を算出するようにしましょう。

 
 
 
 
 
 
 
 
 

ここから先は、生活習慣を整える時に睡眠に関する注意点をご紹介します。

 
 
 

せっかく自分にあった睡眠時間がわかったとしても、睡眠の質が低くてはあまり意味がありません。

 
 

睡眠時間の量も重要ですが、質にも注意を払ってください。

 
 
 
 

寝る前は携帯を長時間触らない

 
 

夜ベットにはいってから、スマートフォンを触らないようにしましょう。

 
 

つい夢中になってなかなか寝ることができないということもあるかもしれません。

 
 

しかし、スマートフォンから発せられるブルーライトが、睡眠の質を下げてしまいます。

 
 
 

ブルーライトには、「覚醒」を促す働きがあります。

 
 
 

せっかく寝ようと思っていても、スマホを長時間さわることで睡眠を促す「メラトニン」という物質が抑制されてしまいます。

 
 
 

こうすると寝つきが悪くなり結局睡眠の質が悪くなってしまいます。

 
 

寝る前にはスマートフォンを触らないように注意しましょう。

 

テレビゲームや暗いところでテレビを見るのも気をつけたほうがいいね!

 

 
 
 

二度寝が寝不足の原因になる

 
 

休日など、ついつい余裕があると二度寝してしまいがちですよね。

 
 
 

普段と同じ時間に一度目が覚めたけど、眠気と休日という気の緩みから二度寝をしてしまう人は注意が必要です。

 
 
 

二度寝は体内時計を狂わせ、生活習慣の悪化の始まりになります。

 
 
 

二度寝をしたい気持ちはわかりますが、我慢をして普段通りの時間で一度起床しましょう。

 
 

こうすることで、体内時計を一定に保つことができます。

 
 
 

朝シャワーを浴びて目を覚まし、それでも眠い人は20分ほど仮眠をとると目が覚めてスッキリと起きることができます。

 
 
 

仮眠で長時間寝ては二度寝した状態と変わらないので気をつけてください。

 
 
 

平日と休日で起床の時間に差を作らないことがとても重要です。

 
 

 
 

さきさき喜ぶ表情
二度寝防止のための目覚ましも時間ずらしてアラームかけておこう!

 
 
 

睡眠が重要なことはなんとなくわかっていたけど、なかなか生活習慣を正すことは難しいですよね。

 
 

睡眠をないがしろにしてしまうと、勉強にも影響が出てきてしまいます。

 
 
 

まずは自分に最適な睡眠時間を把握し、その睡眠時間を確保できるようにルールをきめることが重要です。

 
 
 
 
 
 

あなたも睡眠から生活習慣を改善してみてはいかがでしょうか?

 
 
 

 記事中参考書の「価格」「ページ数」などについては執筆時点での情報であり、今後変更となることがあります。また、今後絶版・改訂となる参考書もございますので、書店・Amazon・公式HP等をご確認ください。

STRUXマガジンYouTubeチャンネル開設!

監修者|橋本拓磨

橋本拓磨

東京大学法学部を卒業。在学時から学習塾STRUXの立ち上げに関わり、教務主任として塾のカリキュラム開発を担当してきた。現在は塾長として学習塾STRUXの運営を行っている。勉強を頑張っている高校生に受験を通して成功体験を得て欲しいという思いから全国の高校生に勉強効率や勉強法などを届けるSTRUXマガジンの監修を務めている。

STRUXの詳細を見る